胸大肌训练的方法
可以使用坐姿推胸训练器来锻炼胸大肌。首先坐在凳子上之后身体靠在后面的垫子上。一定要保持身体的姿势正确。不要弓腰,不要弓背,同时注意肩膀两侧,不要耸肩保持自然放松。双手握住把手之后,在肩关节处做水平屈和水平伸。
锻炼胸肌的方法有哪些
锻炼胸肌的方法有哪些
锻炼胸肌的方法有哪些,运动锻炼对人们的身体是有很多好处的,在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌,下面分享锻炼胸肌的方法有哪些,一起来了解一下吧。
锻炼胸肌的方法有哪些1想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动,不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼,所以在做运动的时候要循序渐进。
可以做做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢,到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸,做俯卧撑时要循序渐进,刚开始12个为一组一天做2到4组,过一段时间可以逐渐增加。用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。
男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份,因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份,如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况,另外还要多吃一些富含蛋白质的食物,比如说瘦肉或者是牛奶等等,只要坚持锻炼,一定可以拥有迷人的胸肌的。
锻炼胸肌的方法有哪些2怎样锻炼胸肌
哑铃锻炼胸肌法
1、斜板杠,哑铃卧推
第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。
2、直立杠哑铃
推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。
动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
锻炼胸肌的练习方法
练习一:飞鸟
飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。
先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。
简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。
练习二:斜板机器卧推
用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。
练习三:斜板哑铃或机器卧推
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四:下斜卧推
有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。
练习五:平板哑铃或机器卧推
以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。
练习六:拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。
教你如何练出胸肌 练出胸肌的4个方法
1、双杠臂屈伸法
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推法
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
3、上斜哑铃推举法
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、蝴蝶机飞鸟法
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
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