怎么练胸肌的内侧
胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。
1、初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。
2、哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。
3、同时参考哑铃训练三头肌姿势。
4、 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。
5、适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。
6、双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。
7、哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。
8、同时参考哑铃训练三头肌姿势。
9、 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。
10、每组10~12个,3~4组。
11、接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。
12、侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。
13、其他肌肉动作训练姿势。
14、 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
15、 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。
16、单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。
17、一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
19、 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
20、 时间段选择: 早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
21、 上午时段:早饭一个半小时之后运动。
22、 下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
23、 晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
24、 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
25、一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
26、组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。
27、大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
28、训练初期要适当减轻重量、加大数量。
29、每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。
30、每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。
31、运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
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