腰間盤突出怎麼鍛鍊好得快
腰間盤突出怎麼鍛鍊好得快的答案是:較低的肚子強化;深腹部強化;鳥狗式鍛鍊;橋式鍛鍊;骨盆傾斜。
腰間盤突出可能是一種非常痛苦的狀況。當腰間盤放置在你的椎骨撕裂之間並且腰間盤內部突出時,就會發生這種情況。這會壓迫鄰近的神經。簡單來説,當腰間盤受壓縮並開始向外凸出(突出)或在某些情況下破裂時,會引起嚴重的下背痛。
當你患有這種疼痛狀況時,腿部和背部都會受到影響。運動加劇了疼痛,強度因人而異。事實上,腰間盤突出可能發生在脊椎的任何部位,但在大多數情況下腰椎會受到影響。
鍛鍊方法
1、較低的肚子強化
加強下腹部肌肉非常重要,因為這些肌肉與腰部肌肉協同工作。這意味着如果下腹部肌肉較弱,則腰部就會繃緊,這可能導致腰部疼痛。
下圖顯示了下腹部肌肉的良好鍛鍊。它非常温和,而且非常有效。仰卧,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。呼吸時,當你呼氣時,將一隻膝蓋向胸部靠攏,當你吸氣時,將腳放回地板。每條腿重複此練習6-8次。
如果你的腰部完全疼,那麼這個練習不適合你,或者至少現在還不適合你。
2、深腹部強化
要加強的一塊非常重要的肌肉是腹橫肌,它為腰背部提供了很大的支撐。許多人的這種肌肉非常脆弱,這可能導致腰痛。下面是一種非常温和安全的方法來加強這一肌肉。要進行這項練習,你需要平躺,在頭下放一個小墊子,屈膝。雙腳應與臀部保持一定距離,並置於地板上。保持上半身放鬆,下巴輕輕收攏。深呼吸,當你呼氣時,注意將肚臍向脊柱拉。保持這個輕微的收縮5到10秒。呼氣時,放鬆腹部肌肉。這是一個緩慢的,温和的收緊,所以目標是使用不到你最大力量的25%。重複5次。
3、鳥狗式
動員你的腰部對於幫助它恢復很重要。下圖所示的鳥狗訓練對調動腰部非常有效。要進行這項練習,四肢着地,確保雙手直接放在肩膀下方,並將膝蓋直接放在臀部下方。你的脊柱處於中立的位置,你需要保持頭部與脊柱齊平吸氣,呼氣時,將一條腿和另一條胳膊伸直,與脊柱平行。你需要保持脊椎處於一箇中立的位置,所以不要讓你的腰部下垂。保持5-10秒,呼氣時將腿和胳膊放低至地面。重複這個練習8-12次,兩邊輪換。
再次,這個練習應該沒有疼痛。如果你做錯了,第二天你會感到腰部更加疼痛。
4、橋式鍛鍊
另一個調動腰部的練習是橋式,如下圖所示。要做這個鍛鍊,仰卧,膝蓋彎曲,雙腳與臀部保持一定距離,放在地板上。當你呼氣時,臀部離地,直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。當你吸氣時,臀部放低到地板上。重複8-12次。
同樣,你不應該因為這個鍛鍊而感到腰部疼痛增加。
5、骨盆傾斜
骨盆傾斜是另一個很好的運動,可以調動你的腰部肌肉。如下圖所示,平躺,在頭下放一個小墊子。膝蓋彎曲,雙腳與臀部同寬,放在地板上。保持上半身放鬆,下巴輕輕收攏。輕輕地將下背部壓平到地板上,並收縮腹部肌肉。現在將你的骨盆向你的腳後跟傾斜,直到你感覺到腰部有一個輕微的弓形,感覺你的腰背部肌肉收縮並回到起始位置。將一隻手放在你的腹部,另一隻手放在你的腰部,感覺正確的肌肉在工作。重複8-12次,慢慢地前後擺動骨盆。
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