鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌有以下幾種方法,一基礎卷腹,二卷腹進階,三交叉卷腹,每一個動作都有自己的重點,我們先要通過簡單動作去找到感覺,保證目標肌肉發力,然後再一步步的去進階,希望你能夠通過這些動作獲得很漂亮的腹部線條。
怎麼鍛鍊腹肌
怎麼鍛鍊腹肌
怎麼鍛鍊腹肌,許多男生都夢寐以求自己能有一身傲人的身姿,所以都想通過鍛鍊來塑造完美的身材,而增肌就是其中一種方式,那麼大家都知道怎麼鍛鍊腹肌嗎,下面我就給大家分享鍛鍊腹肌的方法吧!
怎麼鍛鍊腹肌1動作1、仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議,有人甚至説“練不出腹肌?因為你的仰卧起坐是體育老師教的”,這種説法不僅讓體育老師躺槍,其實也是從一個極端走向另一個極端,言過其實。正確的仰卧起坐(手不拽頭,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上,屈膝,雙腳平放於墊子上,雙手交叉放於胸前或者耳朵處,注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳,或者雙腳放於重物下面。向上起時,你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,保持背部伸直(不要弓背),起至身體約與地面成45度,然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來説可能相當容易,你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部,並不斷增加負重。
動作2、卷腹
仰卧墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
動作3、仰卧舉腿
仰卧在墊面上,雙腿伸直,雙手放於身體兩側,雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角,然後腿緩慢下落,重複做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。
也有人説仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作,要鍛鍊下腹肌,重要的是將臀部抬起,而不是完成腿的舉放動作,並且對於有腰痛的練習者來説,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。
動作4、仰卧兩頭起
仰卧於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作為常用鍛鍊動作。
還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
動作5、動態平板支撐
俯卧於地面,用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要鬆弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
怎麼鍛鍊腹肌2動作1、平板支撐
俯卧於地面,用肘、前臂和腳尖撐地,身體看起來成一條直線,這就是眾所周知的平板支撐,可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒,有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘,時間過長其實是沒有必要的,如果你能夠撐上2分鐘,那麼你就應該增加動作難度(抬起一側腳或者一側上肢),而不是一味延長靜力訓練的時間。
動作2、自行車卷腹
你可能認為腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉,但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側,有許多的.鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌,包括軀幹旋轉,在做仰卧起坐時加旋轉,也可以做同側屈,也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意,許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的,所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹,腿在空中交替做屈伸,同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作,也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀,右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
動作3、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊,會提高身體的平衡能力,同時也會動員更多腹肌參與,這會讓訓練顯得更有樂趣。
動作4、腹肌輪鍛鍊
雙手握住腹肌輪手柄,膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落,但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠,對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度,你可以選擇站立位進行訓練。
動作5、引體向上(雙手反握)
引體向上看上去和腹肌沒有關係,但是在做引體向上時,你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠,你可以選擇一個矮一點的單槓,讓雙腳可以着地,用腳蹬地協助進行引體向上動作。
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