腹部怎么做力量训练
无论是上斜、下斜的卷腹,或者是悬垂举腿都可以有效地练到腹肌。当然,你更想针对腹内外斜肌训练的话可以做一个躯干侧屈的动作。
如果你想让你的腹肌更大更厚,你必须进行负重训练。特别是如果你做了一些负重的侧屈,它可能会使你的腰两侧变厚,影响美观。
很多人一提到腹部力量训练,首先想到的就是仰卧起坐,但其实仰卧起坐时,基本上只有前半程是纯粹的腹直肌发力,对腹肌的刺激效率没有仰卧卷腹高。所以,我们将动作改良为仰卧卷腹。其做法与仰卧起坐基本相同,只是该动作的结束为止大约在上身与地面夹角30度时停住,然后恢复原位。恢复原位时不要将后背完全贴在垫子上,也即要用核心力量始终控制着上半身。
什么力量运动练到腹部:悬垂举腿:
首先需要一个单杠,双手握紧单杠,握距与肩同宽,手臂和双腿伸直,然后腿部向上时弯曲,向上抬的过程中弯曲到90度,最后将骨盆翻卷,想象用屁股对准前方,然后再回到初始位置,如果要增加难度,则保持全程腿部尽量伸直即可。
这个动作对于双手也会有些力量上的要求,如果没有那么长久的手臂力量,可以使用减轻小臂力量的护具即可,动作进行10-15次,做3-5组即可,强度提升可以使用双脚上夹住重物,比如哑铃。
绳索卷腹:
首先使用到龙门架绳索,采用跪姿,在龙门架最下方,选择合适的重量,双手握住绳索,放在颈部位置处,与身体一起固定住,然后保持髋部不要移动,使用腹部发力,将绳索向下卷,卷至腹部收紧,在顶峰收缩处停顿片刻,然后缓缓向上,到初始位置,再重复进行8-12次,做3-5组即可。
下斜凳卷腹:
这个动作可以徒手也可以负重,徒手直接做,负重则可以双手持哑铃片,或者哑铃,首先平躺在凳上,双脚固定,保持后腰贴紧垫面,双手持合适重量杠铃片,放在胸前,下颚微收,使用腹部发力将腹部卷起,卷到腹部收紧即可,不要到坐起来,然后后背逐步向后下放,后腰贴紧垫面,再重复进行8-15次,做3-5组即可。
平板支撑:
平板支撑是十分高效,而且对环境要求低的一项运动,特别适合静坐少动,有很少有时间进行系统训练的人。训练时一定要保持每次动作的标准性,才能达到训练的效果。平板支持因其训练量不算太大,所以可以每日练习,首次练习可以选择每天3-5组,每组2-3分钟或根据自身情况增减。
健身怎么预防腰肌损伤:首先一定要充分的热身,做好准备运动,充分活动腰部及四肢各关节,以应对腰部损伤。
健身活动循序渐进,准备活动完毕以后,运动量要从小开始,逐步增加,循序渐进,每隔15分钟最好休息1次,如果腰部出现酸胀不适,及时停止健身活动。
健身运动的姿势,健身活动过程中,腰部的姿势和体位异常重要,不要掉以轻心,主要锻炼腰部活动的运动建议使用腰椎保护支具。
日常生活中要注意对腰背肌功能锻炼,倒行走、俯卧撑、燕儿飞,都有助于腰背肌力量的强壮,减少剧烈运动引起的腰部损伤风险。
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