引体向上练习方法
1、引体向上动作要正确:
做正手引体向上时,双手握距宜宽于肩膀,上拉时,应有意识挺胸,意念背阔肌部位,或者有意识以背阔肌收缩的力量上拉。做反手引体向上时,双手握距宜窄于肩膀。
2、坚持常规的引体向上训练:
引体向上作为一种力量训练,在训练过程中应充分刺激训练部位,包括背阔肌、肱二头肌,以及核心部位肌肉,然后通过一定的休息时间,以及蛋白质等膳食营养素的摄入,可以修复训练部位,从而增加肌肉和力量。 每周二到四次,前期建议隔一天或者两天训练一次,每次四到六组,注意热身。随着训练能力的提高,可以适当增加训练的次数,最多不宜超过五次。避免力竭训练、过频训练。
3、 循序渐进训练。:
循序渐进的引体向上训练,是指随着训练能力的提高,及时增加训练的难度。比如一组引体向上可以做十个以上后,结合颈后引体向上、负重引体向上,以及更多的引体向上动作进行训练。
二、引体向上基础训练动作:1、刚开始不要硬往上拉想做一个标准的引体向上,先做身体划船(分正反手),逐渐增加手臂手腕背部的肌肉和力量。每次做2-6组,每组5-10个。
2、运用高位下拉代替引体向上,自己的体重拉伸不起,减重也没有效果,所以不建议使用器械训练。动作:找一个低一点的单杠,运用弹跳的力量把身体拉到最顶点,然后保持固定。重力会让你慢慢滑下来,等手臂伸直后再次重复即可。
3、做垂直悬挂增加手腕手臂背部力量,每次做2-4组,每组坚持5-15秒。在做曲手悬挂可以增加手臂背部肌肉和核心力量。每次做2-3组,每组坚持5-15秒。
4、最后做引体向上,不用太追求标准先做一段时间,正手引体主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量,反手引体可锻炼红二头肌肉。每次2-6组,每组3-10个。
三、引体向上肌肉拉伤怎么快速恢复:如果是轻度拉伤,可以使用冷敷和热敷来缓解酸痛。 冷敷1~2天可缓解疼痛,再热敷1~2天可完全消除疼痛。 期间可以做一些简单的活动,比如散步和伸展运动。 等待。 如果是严重拉伤,疼痛剧烈,甚至影响正常生活,就应该去医院用中药电针灸。 睡前用热水泡手脚,促进体内血液循环。 适当服用一些消肿止痛、活血化瘀、促吸收的中成药,促进肿胀尽快吸收,软组织恢复得更快。
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