引体向上15个训练方法
1.加强抓握力:
要进行引体向上,您需要紧紧全握。初期可能会比较困难,但在后期阶段您的抓握力会迅速增加,从而使引体向上时间更长。
2.增强呼吸控制:
要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难,您需要猛呼、猛吸,而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸,并在降低时进行剧烈呼气,运动一段时间后,就可以控制呼吸的节奏。
3.充分调动背部力量:
引体向上更多地依赖于上背部的力量,与下背部相比,上背部的力量通常不够强。因此,您需要充分调动下背部的力量,这样引体向上才能充分调动背部肌肉并做更多次。具体方法是模仿高位下拉。引体向上时,将臀部稍微向后推,类似于将腰部向前顶。这可以调动背阔肌的力量,并让您做更多的引体向上。
二、怎么快速提高引体向上成绩:
1.首先垂直悬挂吊在杆上,直到无法没有力气。下来歇一会然后再接着吊,共5到7组,每组应能进行1分钟以上,每次30秒以上,每组之间休息1分钟;
2.如果不能直接拉起,可以先垫个凳子拉上,也可以跳的同时拉起。共5组,坚持到不能做为止,每组之间休息1分钟;
3.如果您有哑铃,选择有点重量的做卧推,每组超过13个。同样直到做不到为止。共3〜5组,每组之间休息1分钟以内;
4.每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑约1500米。
三、引体向上如何避免受伤:1.如果引体向上动作不标准,或者力的时间和位置不正确,很容易引起肌肉拉伤。 您需要咨询健身教练来调整您的力量位置,以免在运动过程中意外受伤。
2.引体向上应与自己的身体素质相结合,并适当增加运动量,以避免过度运动和肌肉拉伤。
3.容易出汗的人在运动时应穿戴适当的防护装备或使用防滑物品,以免造成意外伤害。
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