為什麼吃膳食纖維便祕
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維,而不溶性膳食纖維容易吸收身體內的水分,在飲水量不足的情況下,例如少於3杯,可能造成腸道乾燥,容易發生便祕。
不溶性膳食纖維主要有木質素,纖維素和半纖維素,以及B-葡聚糖,這些都不易被人體消化和吸收,在我們的腸道里會吸收多餘有害物質,從而增加糞便的體積,這過程也會吸收大量的水分,糞便體積膨脹,飲水量跟不上,如果作息時間又不規律,不便祕才怪,身體水分大量流失,也就造成排便不暢。
身體缺水的話容易出現便祕,第一反映到口腔,口腔會比較乾燥,舌頭腫脹,脣部乾裂,人體每天的飲水量平均需要2500毫升,我們日常中的牛奶,粥等食物中獲取的水加上我們自身原有的水分大約1000毫升,剩餘的就靠飲水來獲得,現在已經是6月了,天氣炎熱情況下,身體流失水分增加,人體飲水量也要適當增加,在1500毫升-1800毫升左右。
因此,我們日常生活中需要減少久坐時間,同時及時補充水分,養成健康的生活作息習慣。減少便祕的發生。
哪些食物含有膳食纖維多:膳食纖維和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水是人體所必需的七種營養素,建議成人每日膳食纖維攝入量為30克。
穀類食物:
穀物,比如糧穀類、豆類的麩皮、糠、豆皮,是膳食纖維的主要來源,但穀物中膳食纖維的含量受食品加工程度的影響很大。膳食纖維主要存在於穀物外皮,加工程度越高,膳食纖維含量越低。如小麥粉和特精粉,普通麵粉加工程度低,膳食纖維含量高於特精粉。適當增加粗雜類食物的攝入量,這些食物加工較少,可保留更多的膳食纖維。
蔬菜:
比如捲心菜、豌豆、蠶豆等蔬菜也是膳食纖維的主要食物來源,不同蔬菜中膳食纖維的含量也不同。胡蘿蔔、芹菜、牧薺菜、菠菜和韭菜都比西紅柿、茄子和其他水果蔬菜高。同一蔬菜,皮中的膳食纖維含量高於蔬菜中部。
水果:
比如檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉。雖然水果是甜的,但它也含有一定量的膳食纖維。只是當你吃水果的時候,你應該注意儘量連皮一起吃。果皮中膳食纖維含量高於果肉。如果果皮從果皮上移除,部分膳食纖維就會丟失。
新鮮果汁似乎更能保留水果中的營養物質,但實際上並非如此。在製作果汁的過程中,水果會導致營養物質的流失,如維生素C和膳食纖維。其中,膳食纖維的流失最為嚴重,水果中含有膳食纖維,但在製作果汁後,膳食纖維就丟失了。最好是直接吃水果,儘量避免製作果汁,儘量多喝。
膳食纖維為什麼能改善便祕:膳食纖維能夠改善部分人群便祕的情況。
人體便祕常見原因:排便次數少、排便無規律、糞便硬度大、糞便重量少等。而進食膳食纖維可以讓糞便膨脹,發酵產生的氣體可以進一步促進腸道的蠕動,從而促進排便,緩解便祕。
但並不是所有人都可以通過吃膳食纖維改善便祕,有的人可能還會越吃越便祕。有些人患有輕微腸梗阻,或者腸蠕動能力很弱,如果一次性吃太多的膳食纖維,反而會讓腸梗阻更厲害,或者出現胃脹氣的狀況。
膳食纖維吸水會容易膨脹,刺激腸壁蠕動。而富含膳食纖維的食物主要有谷薯類,大豆及其製品,還有蔬菜水果中也非常豐富。吃多了膳食纖維還會容易引起腹瀉,導致礦物質和水分的流失。
吃膳食纖維,儘量從食物中攝取,例如:粗糧、豆類、綠菜等,如果長期吃細糧,不要一下吃太多膳食纖維,會讓腸胃很難適應。
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