背闊肌鍛鍊方法有哪些
背闊肌有很多種鍛鍊方法,比如槓鈴划船、啞鈴俯身划船和引體向上、硬拉之類的動作。俯身的啞鈴單臂划船正確做法:首先俯身,左膝蓋和左手撐住,啞鈴握在手上之後,肩下沉,讓背闊肌完全被拉開。吸氣準備,呼氣發力。向上可以走直線也可以走一條弧線,再向後。
如何鍛鍊背闊肌
常用的鍛鍊背闊肌的方法有:1、寬握距引體向上,和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬,餘動作要領相同,可以藉助門框進行練習,操作簡便。2、俯身單臂划船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上,同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前,腰背挺直目視正下方,背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點,稍停頓後在上拉手臂至初始位置,重複動作。用相同方法練習對側。
背闊肌鍛鍊方法有哪些
背闊肌有很多種鍛鍊方法,比如槓鈴划船、啞鈴俯身划船和引體向上、硬拉之類的動作。俯身的啞鈴單臂划船正確做法:首先俯身,左膝蓋和左手撐住,啞鈴握在手上之後,肩下沉,讓背闊肌完全被拉開。吸氣準備,呼氣發力。向上可以走直線也可以走一條弧線,再向後。
背闊肌怎麼練出來?
背闊肌可以通過俯臥撐練習、擴胸運動、轉體運動、單槓或健身器八字架練習、健身器材練習等運動練出來。
1、俯臥撐練習。
在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。
擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊,在做這項運動時,肘部要儘可能的向後擴,幅度越大越好。
3、轉體運動。
與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊,反之右半部分得到了鍛鍊。
4、單槓或健身器八字架練習。
單槓練習主要鍛鍊背闊肌,寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群,窄握單槓能拉長背闊肌。
5、健身器材練習。
如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。
注意事項:
1、動作注意發力部位,如果動作不標準,容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌。
2、針對背闊肌的鍛鍊不能盲目追求速度和數量,每個動作都應到位,充分感受背闊肌的發力。
參考資料來源:人民網-想要抱起新娘?鍛鍊你的手臂肌肉
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