鍛鍊胸肌的方法有哪些
鍛鍊胸肌的方法如下:
1、雙槓臂屈伸。此項運動作為胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推。這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度,槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉。上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比,啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制,運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的拉伸胸大肌。但是這裡的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸。此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,儘量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推。鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥。蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度,保持把手和肩部處於同一高度上,兩臂維持彎曲狀態。注意,兩臂的開啟程度要控制好,開啟到背平面就行,不要過度開啟,否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時,重量不要太重,內收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置。兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥。作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
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