单杠引体向上训练方法
1、找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。
3、提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
引体向上,锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
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