引體向上的技巧
如果您剛剛開始練習引體向上,請確保選擇可以至少做5次上拉的阻力帶。當您一次可以進行12個引體向上時,請選擇一個阻力較小的阻力帶,然後再次開始適應訓練,直到您無需阻力帶即可進行12個引體向上。如果要增加耐力,也可以使用阻力帶訓練,每組訓練10-15次。您不僅需要阻力帶,還需要各種阻力帶,因為使用不同強度的阻力帶會增加訓練次數。如果要增加力量水平,則可以使用訓練腰帶,在腰帶上增加一些重量,訓練4周,每組訓練4-6次。
後續要獲得更強壯的肌肉,您必須拿出80%或更多的力量訓練。您可以嘗試俯身划船、反向划船或者T槓划船,以增加訓練強度並獲得更大的力量提升。您也可以嘗試其他不同的訓練動作。離心引體向上也是增加力量的好方法。要進行此練習,請緩慢降低身體直到手臂伸直,然後再進行第二次上拉。當您下降時,您的肌肉實際上具有更大的力量,因此此動作並不困難。建議將速度減慢3到6秒完成1個上拉,並延長繼續第二次的時間。當您的身體完全受到控制並且可以在助力帶輔助下,完成至少6個偏心引體向上訓練時,您應該就能夠完全依靠自己的體重完成引體向上訓練。
2、引體向上最省力的姿勢:借力引體向上的方法更省力。
運動過程:用雙手正握握緊槓鈴,懸空身體然後擺動,在擺動突然停止的力的作用下,用雙手向上拉,將下巴抬高到單槓表面上方,然後手臂緩慢彎曲放下,然後身體緩慢返回到“開始”狀態,然後順勢彎曲膝蓋,然後利用力量來完成下一個動作。
3、引體向上怎麼正確發力:正確的受力順序應為:開始前將肩胛骨下沉,然後將大臂縮回(伸出),順勢彎曲肘部將身體拉起。
許多人會在起始動作時從身體後側鉤雙腳,然後彎曲雙腿。這是錯誤的。因為他們的力量不足以完成標準的引體向上,所以他們只能依靠鉤住腳來防止腿分開,同時促使膝蓋向上推以接近胸部以產生動量。保持雙腿併攏,腳尖伸直。臀部收緊,肋骨保持在骨盆正上方。
對於對肩胛骨知覺較差的人,建議您不要先增加手臂的上拉動作,而要使用簡單的懸吊肩胛骨上體來體驗引體向上肩胛下沉的動作!重複幾次,使您的背部肌肉更好地參與動作!
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