越野跑耐力怎麼練
首先做的是有氧基礎訓練,我們所説的有氧訓練又稱心肺訓練,它是在一定時間內,以一定的速度和訓練強度,來完成一定的運動量,使心跳在安全範圍內。一般經過一段密集的訓練,vo2max(最大氧氣數值)就會提高,一定程度上能夠大強度運動。平時大部分的訓練都是來提高有氧基礎水平,注重跑量,強度不要太大。
接下來就是乳酸閾值訓練,意為人體運動到達一定負荷時,血酸濃度開始急劇上升的起點,稱為乳酸閾值。乳酸在體內影響細胞酶的代謝,最終引發身體疲勞。有時候乳酸乳值在在長距離跑步中有着決定性的作用,乳酸閾值的提高,相應就會延後疲勞的發作,也能在比賽中提高成績。
提高乳酸閾值訓練方法:1.大跑量低強度訓練;2.節奏跑訓練;3.間歇性訓練;4.力量訓練。
還有就是高強度間歇性訓練,一種短時間全力、快速、爆發式的訓練方式。它的優點是基於有氧基礎訓練和乳酸閾值訓練後,想有所提高,就得有高強度的間歇性訓練。相比於慢跑要達到相同的訓練效果,它更能節省時間。且更能消耗脂肪,有助於心臟和心血管的健康。
越野跑和路跑有何不同:路況/強度:
公路馬拉松:一馬平川,頂多幾個坡。
越野跑:起伏多變,應有盡有。一般來説,同樣的距離,越野跑的難度是公路的1.2-1.5倍。
海拔差:
公路馬拉松:田聯規定,從起點到終點的海拔高度的減少要在比賽距離的1000分之1以下
越野跑:爬升小了,難度就低。越虐人氣越高。動則不動累計幾千米的爬升。
配速:
公路馬拉松:很多人都會追求”一步不走“。都説平均配速是最好的跑法
越野跑:走跑結合是上策。路況多變,關注配速沒有意義。需要根據實際情況制定策略,並隨機應變調整比賽戰術,補給計劃。包括在那裏天黑,在那裏天亮,在那裏替換衣服和戴太陽鏡。當然還有隨身補給怎麼用,在那個補給站補充什麼等等。
跑法技巧:
公路馬拉松:一般來説沒有特別要求,大家天生都會跑。只要機械地邁動雙腳就可以了。
越野跑:路況多變,不同路況需要不同技巧。需要時刻集中注意力,根據腳下的路況,隨時做出應對。跑姿跑法完全不同。
裝備:
公路馬拉松:鑑於赤腳跑者的存在,路跑其實沒有要求。
越野跑:户外天氣環境變化莫測,要武裝到牙齒。還要攜帶備用物品,
急救:
公路馬拉松:沒有特別要求,懂急救最好,不懂夜可以參賽。除了急救兔,一般不用揹負急救包,賽道上有專業的急救保障。
越野跑:需要選手有一定的户外急救能力,必須攜帶急救包,荒山野林,選手的安全需要自己來保障。
越野跑會讓小腿變粗嗎:運動訓練有分很多種形式,對“體能”跟“身材”上的影響是不一樣的。大致可以分為:耐力訓練,力量訓練,爆發力訓練,速度訓練,跳躍力訓練等。
對身材體型上的影響,不同的運動種類確有不同,而且通過觀察各種運動選手的身材就知道,通常而言,舉重選手由於肩部負擔,手臂會很粗壯,長跑選手很瘦,球類運動員身材往往較勻稱。登山、越野跑屬於強度中低的運動,對力量跟肌肉上的強度較輕,會用速度、時間來達到對心肺功能的強化,消耗熱量消耗脂肪非常有效。這種訓練方式並不會讓肌肉變大的。
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