水平引體向上在家怎麼做
1.找一個至少與髖部等高、穩定,雙手可以抓握的水平物體,必須能夠安全地承載您的重量,比如大而結實的桌子(如餐桌和書桌)就很不錯。家裏如果沒有的話,小區裏面的低槓也可以。
2. 進入桌下,胸部下肢在桌下,用手正握住桌邊。您的雙手應與肩同寬,具體按您使用的桌子類型。
3.然後將身體向上拉,使背部離開地面,只有腳跟接觸地面,手臂可根據桌子高度適當彎曲,讓背部能離開地面。收緊你的身體,讓你的手和雙腳腳後跟承受身體的重量。
4.然後慢慢拉起身體。在這個過程中,整個身體,尤其是膝蓋應該在一條直線上,直到胸部接觸到桌子的邊緣。
5.保持不懂幾秒時間,然後緩慢放下身體,回到起始位置,重複練習。
使用的物體越高,鍛鍊就越容易。如果一開始覺得太難,找一個比髖部略高的東西。在可以重複 30 次後,嘗試使用與等高物體進行練習。做這個動作時,雙腳難免在地面上滑動,如果這對你構成了很大的阻力,你可以嘗試更滑的鞋子或地板,或者把手放在吊環等物體上。
二、水平引體向上練哪些部位:由於姿勢的原因,水平引體向上使用的肌肉與標準引體向上並不完全相同。 標準引體向上重心與背闊肌齊平。 肩胛骨需要夾緊,背闊肌緊緊收縮,肱三頭肌收縮將身體向上拉。 在水平引體向上,重心垂直於背闊肌,激活背闊肌更加困難,在動作過程中主要是二頭肌發力。只有最後胸部和槓鈴之間的短距離需要背闊肌發力。所以這個動作其實對臂力和抓手的要求比較高,對背闊肌的要求並不高。這個動作也很容易出錯。 做的時候,肩胛骨很難夾緊,完全依賴手臂,所以不少會覺得做起來比標準的要難。
三、引體向上手臂疼怎麼辦:熱身:
如果手臂肌肉疼痛是突然引體向上引起的,那麼在運動前多做熱身運動來緩解,運動後再做一些温和的伸展運動。一般來説,幾天後痠痛就可以消除了。
揉臂:
練習完引體向上後,對手臂、肩部等部位進行揉捏按摩,以緩解肌肉緊張,防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛。
喝淡鹽水:
做引體向上運動時,注意多喝些温水和淡鹽水,以免身體因鹽分得不到及時補充而流失,導致手臂肌肉的血液循環受損、肌肉痙攣和疼痛。
熱敷:
如果引體向上運動的力度過大,造成肌肉拉傷,引起手臂疼痛,最好輕輕按摩,再用熱毛巾敷在疼痛部位,緩解疼痛。
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