跑量多少可以跑马拉松
跑量多少可以跑马拉松的答案是:月跑量300千米
月跑量300千米,平均每天跑量10千米,身体基础好的人,坚持1到2个月,跑马拉松就很轻松了。速度慢的朋友会花更多时间,跑10km男子在50分钟内比较合适,超过1小时,可能是体重还比较大,或小时候运动基础较差,那么建议准备更长时间,延长到1年,再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的,赛前的LSD训练,和强度训练,都非常耗时耗力。
个人认为跑半马的月训练跑量要达到200km,全马达到300km,绝大部分跑者可以顺利完成,还会有很好的赛事体验,当然这个跑量也可以根据个人情况少量打折。不过跑量过低,比赛的过程会非常痛苦。
这里有个客观现实,如果月跑量300km,平均每天有10km,速度慢的朋友会花更多时间,跑10km男子在50分钟内比较合适,超过1h,可能是体重还比较大,或小时候运动基础较差,那么建议准备更长时间,延长到1年,再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的,赛前的LSD训练,和强度训练,都非常耗时耗力。
马拉松成绩晋级过程中有两种途径,一种是保持月跑量300km上下,在训练方法有改进,加大些训练强度。另外一种是增加些跑量,可以缓慢增加到月跑量400km,提升我们的耐力。在跑量的基础上,加入一些训练套路会更有效。按周为时间单位,最简单套路是一周里可以跑一个强度,一个长距离,其余几次放松跑。
专业选手月跑量大的会超过1000km,我们大众跑者不可能有那么多精力训练,专业选手更多考虑成绩,训练强度和量都有过度的嫌疑,很多专业选手都会带着伤痛退役,这并非我们大众选手的追求,从跑量上,个人体会600~800km为大众跑者的天花板。
业余选手跑马,从开始训练有半年以上时间准备为好,可以先完成半马,再筹划全马。初始跑马,以安全为主,不要给自己设定特别大的目标。每个人第一次完赛成绩都是PB(Personal Best),首次跑马就追求多么完美的成绩对我们大众跑者并不明智。30km后,每跑1km,身体状态和前面可能完全不一样,先积累这些宝贵经验。随着跑马地深入,慢慢会发现基础跑量会很大程度上会左右我们的能力。
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