如何鍛鍊手腕力量
側彎舉:兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。 正握腕彎舉:雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。
向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原,動作過程中,前臂肌群始終保持張緊用力狀態,主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
反握腕彎舉:坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。
用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止,然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做,主要鍛鍊前臂屈肌群。
背後腕彎舉:站立,背後正握(掌心向後)槓鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛鍊前臂屈肌群。
很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
尺側腕彎舉:兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。
收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。
主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
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