啞鈴臥推怎麼練
啞鈴臥推主要是訓練胸部,一定要用胸部發力,不能只是手臂發力,雙手調整啞鈴的位置,拳心向前,啞鈴相對,放在胸部兩邊,腹部核心收緊,呼氣時用力同時上舉,大腦控制胸部肌群。選擇重量時要選擇適合自己的。
啞鈴臥推正確姿勢和要領和訓練方法
啞鈴臥推的正確姿勢:
1、手持啞鈴向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。
2、啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。
3、兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
訓練方法:
在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
訓練要點:
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制。
2、加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。
4、一定要將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開。
5、可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。
擴充套件資料:
啞鈴臥推的注意事項:
1、仰臥時需要選擇平的臥推凳,並且兩腳需要平踏在地上。
2、兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。
參考資料:百度百科——啞鈴臥推
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