马拉松赛后如何恢复
完赛当天,通过终点的那一刻,虽然解脱、身心也相当疲累,但别马上停下来,缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑,让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物,接着可以适度伸展,放松紧绷的肌肉。比赛完的15-30分钟内,由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态,也早已承受比赛的负荷许久,因此身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高升醣指数的食物,香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以;如果能搭配适量蛋白质效果更好,有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶,它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后及时补充。赛后一周不要勉强自己重回训练,经历了大赛的洗礼,让身心都去放个假。
如此才能确保身体受损的组织完全康复,心理上也不容易厌倦,能保有运动的热忱。
如果真的还是想运动,可以降低训练强度到平时练习的70%左右,甚至更低;适度的运动能促进血液循环,加速代谢,有助于恢复工程的进行。
这里要注意的是,训练强度有很多种评估指标,以跑步而言多采用配速与心跳率,如果平时某项训练的心率是170 bpm(beats per minute,下/每分钟),赛后应调整为170*0.7=119 bpm;若用配速当指标,平时练习的配速是5分钟/公里,那应该调整为5*1.3=6分30秒/每公里。
赛后一个月,依跑者的基础与跑步资历,大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复,但如果重回训练后身体发出警讯,或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。
重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平,应重新进行基础训练,以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿,搭配适当的肌力训练,循序渐进,一定可以很快地步上轨道,甚至比以前更加进步。
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