药球斜板支撑怎么做
药球斜板支撑可锻炼腹部肌群。将药球放在地上,双手撑在药球上,手臂伸直,手正好位于肩膀的正下方,核心收紧,背部展平,臀部收紧可锻炼腹部核心的稳定性一般坚持30秒左右,也可1分钟。
如何做个标准的瑜伽斜板式
瑜伽斜板式是一个简单有效的身体负重练习,启动核心力量——连接上半身和下半身,同时锻炼肩膀、手臂和臀部。
这也是个身体耐力练习,保持一个动作很长时间。因为保持时间长,如果做得不对会对身体造成不良影响,所以做对斜板式很重要。
标准的瑜伽斜板式:
1、标准斜板式
手腕对齐肩膀,脚打开与髋同宽。腹部内收上提,身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
2、手肘支撑斜板
手肘对齐肩膀,小手臂着地。腹部内收上提,动脚跟到头顶一条直线。如果可以,脚掌垂直地面。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
3、一半的斜板式
弯曲膝盖着地,手腕对齐肩膀,头顶到膝盖一条直线。至少保持60秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
4、侧板式
身体转向左侧,左手撑地。右手向上延展,双腿并拢,看上方。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。之后换边重复以上动作。
5、单腿肘板支撑
来到肘板支撑,然后左腿抬高离地。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。之后换边重复以上动作。
6、手放在球上的斜板式
双手放在球上,球在胸腔正下方。至少保持30秒,慢慢地练习,可以加到3分钟以上。
斜板式正确姿势是什么
斜板式正确姿势是:俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。
斜板式可以加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。除了斜板式之外,还有以下这些练习核心力量的运动:
俄罗斯转体:
平坐在地上,脚离地,上身左右旋转。这个动作锻炼的部位是腹斜肌。建议每组做8-12次,一天共做3组。
鸟狗式:
鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是身体整体的核心,建议反复10次为1组,每日2-3组。
平板支撑:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
健身球平板支撑怎么进行练习?
健身球平板支撑都是日常家居减肥最实用的东东,如果把二者相结合能发挥怎么样的效果呢?平板支撑分为俯卧与侧躺两种姿势,这两种动作如何练?平板支撑 plank其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑(fullplank),需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑(sideplank)。下面就来教你如何练习平板支撑动作,俯卧平板支撑。
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
3与健身球都是日常家居减肥最实用的东东,如果把二者相结合能发挥怎么样的效果呢?平板支撑分为俯卧与侧躺两种姿势,这两种动作如何练?平板支撑 plank其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑(fullplank),需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑(sideplank)。下面就来教你如何练习平板支撑动作俯卧平板支撑
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
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