越野跑耐力怎麼練

首先做的是有氧基礎訓練，我們所說的有氧訓練又稱心肺訓練，它是在一定時間內，以一定的速度和訓練強度，來完成一定的運動量，使心跳在安全範圍內。一般經過一段密集的訓練，vo2max（最大氧氣數值）就會提高，一定程度上能夠大強度運動。平時大部分的訓練都是來提高有氧基礎水平，注重跑量，強度不要太大。

接下來就是乳酸閾值訓練，意為人體運動到達一定負荷時，血酸濃度開始急劇上升的起點，稱為乳酸閾值。乳酸在體內影響細胞酶的代謝，最終引發身體疲勞。有時候乳酸乳值在在長距離跑步中有著決定性的作用，乳酸閾值的提高，相應就會延後疲勞的發作，也能在比賽中提高成績。

提高乳酸閾值訓練方法：1.大跑量低強度訓練；2.節奏跑訓練；3.間歇性訓練；4.力量訓練。

還有就是高強度間歇性訓練，一種短時間全力、快速、爆發式的訓練方式。它的優點是基於有氧基礎訓練和乳酸閾值訓練後，想有所提高，就得有高強度的間歇性訓練。相比於慢跑要達到相同的訓練效果，它更能節省時間。且更能消耗脂肪，有助於心臟和心血管的健康。

路況/強度：

公路馬拉松：一馬平川，頂多幾個坡。

越野跑：起伏多變，應有盡有。一般來說，同樣的距離，越野跑的難度是公路的1.2-1.5倍。

海拔差：

公路馬拉松：田聯規定，從起點到終點的海拔高度的減少要在比賽距離的1000分之1以下

越野跑：爬升小了，難度就低。越虐人氣越高。動則不動累計幾千米的爬升。

配速：

公路馬拉松：很多人都會追求”一步不走“。都說平均配速是最好的跑法

越野跑：走跑結合是上策。路況多變，關注配速沒有意義。需要根據實際情況制定策略，並隨機應變調整比賽戰術，補給計劃。包括在那裡天黑，在那裡天亮，在那裡替換衣服和戴太陽鏡。當然還有隨身補給怎麼用，在那個補給站補充什麼等等。

跑法技巧：

公路馬拉松：一般來說沒有特別要求，大家天生都會跑。只要機械地邁動雙腳就可以了。

越野跑：路況多變，不同路況需要不同技巧。需要時刻集中注意力，根據腳下的路況，隨時做出應對。跑姿跑法完全不同。

裝備：

公路馬拉松：鑑於赤腳跑者的存在，路跑其實沒有要求。

越野跑：戶外天氣環境變化莫測，要武裝到牙齒。還要攜帶備用物品，

急救：

公路馬拉松：沒有特別要求，懂急救最好，不懂夜可以參賽。除了急救兔，一般不用揹負急救包，賽道上有專業的急救保障。

越野跑：需要選手有一定的戶外急救能力，必須攜帶急救包，荒山野林，選手的安全需要自己來保障。

運動訓練有分很多種形式，對“體能”跟“身材”上的影響是不一樣的。大致可以分為：耐力訓練，力量訓練，爆發力訓練，速度訓練，跳躍力訓練等。

對身材體型上的影響，不同的運動種類確有不同，而且通過觀察各種運動選手的身材就知道，通常而言，舉重選手由於肩部負擔，手臂會很粗壯，長跑選手很瘦，球類運動員身材往往較勻稱。登山、越野跑屬於強度中低的運動，對力量跟肌肉上的強度較輕，會用速度、時間來達到對心肺功能的強化，消耗熱量消耗脂肪非常有效。這種訓練方式並不會讓肌肉變大的。