生孩子對盆底肌影響多大
懷孕過程中,子宮不斷增大,腹壓加強,盆底肌的承壓能力就會增加。分娩後,難免盆底肌鬆弛,但盆底肌受損不僅僅是因為生孩子,還有性生活、和年齡的影響。隨着年齡的增長,盆底肌的彈性也跟皮膚一樣慢慢下降。
尤其孕期超重人羣(超過正常體重增幅)、順產時寶寶偏大、產婦年齡偏大等情況,盆底肌損傷的出現率較高。
目前,恢復盆底肌可以通過凱格爾運動鍛鍊盆底肌,或者是現在市場上有陰道啞鈴、生物療法這些都可以幫助恢復盆底肌。
產後盆底肌怎麼鍛鍊:盆底肌鍛鍊以收縮肛周為主要內容,包括快速收縮和慢而強有力的收縮;每天應進行3-4個回合,每個回合進行慢而強有力的收縮及快速收縮各25次(也可根據個人情況,收縮到感到乏力即可),同時交替進行。
可以用憋尿法找盆底肌肉的位置,排尿時有意不讓尿液排出,如果能減慢並停止排尿,你就用對了肌肉。
選擇練瑜伽也是一個有一些效果的選擇,在產後一段時間大概半個月以後,先選擇一些幅度較小的練習,一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的動作了。
如何鍛鍊盆底肌:1. 整呼吸模式:
腹式呼膝:平卧,屈雙膝,吸氣,向外鼔肚子,呼氣,腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。
慢慢找感覺,5次每組 5組 分多次完成。
2.雙橋:
平卧,屈雙膝,雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚,呼起將臀部抬離地面最高,使身體成一斜面。吸氣回到起始位,重複10個一組。3組。
3.瑜伽束腳式:
取坐位,彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰,雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側,吸氣延展脊柱,呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。
注意事項:呼氣時同時收縮盆底肌,收腹身體前傾時,背挺直,
保持一會,配合呼吸。
4.內收肌訓練:
內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復,第一個是器械練習,健身房夾腿的器械就可以。
第二個是徒手動作練習,可以加沙袋增加重量,加強對內收肌的刺激。10次每組3組。
5.仰卧雙腿夾瑜伽球:
平卧,用大腿與小腿後側夾住瑜伽球,呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起,吸氣回落地面,重複此動作。10次每組3組
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